Вы наверняка много слышали о кетогенной диете в прошлом году, однако, по мнению экспертов, в 2019-м в центре внимания теперь находится средиземноморская диета. Она заняла первое место в рейтинге лучших диет США по версии U.S. News. Рассказываем про ее звездных последовательниц и основные принципы.

На самом деле средиземноморская диета появилась еще в 1960-х. Ученые полагают, что такой режим питания способствует увеличению продолжительности жизни, потере веса и действует как профилактика многих заболеваний. И что еще более важно, придерживаться такой диеты не очень сложно.

Основы

Вокруг диеты родом с берегов Средиземного моря давно ходят легенды. Но мы остановимся только на фактах. Американский медицинский журнал выяснил, что средиземноморская диета так же эффективна для похудения, как диета с низким содержанием углеводов. Cредиземноморская диета — это не строгая система питания, а скорее образ жизни.

В рационе несколько раз в неделю (пять-шесть порций в неделю) обязательно должны быть рыба и морепродукты. Второй важный момент — большое количество овощей (до шести порций в неделю). Тем, кто привык заправлять салаты оливковым или растительным маслом, от них можно не отказываться. Масла придают чувство насыщения и снижают уровень холестерина. А вот от мучного, хлеба и полуфабрикатов придется отказаться.

Старайтесь употреблять продукты с низким гликемическим индексом: бурый рис, цельнозерновая паста и овес. Сладости, а именно горький шоколад, можно не более трех порций в неделю. И не забывайте плотно завтракать, обеды пусть будут более или менее легкие, а вот плотный ужин никому на пользу не пойдет. И постройте себе режим, врачи рекомендуют принимать пищу в одно и то же время

По данным статистики, такая диета спасает от сердечно-сосудистых заболеваний и также будет полезна при сахарном диабете второго типа. Средиземноморскую диету лучше всего олицетворяет греческий салат: помидоры, огурцы, лук, кусочки сыра фета и капли оливкового масла. Однако на самом деле разрешенных продуктов в ней гораздо больше. Эта диета подразумевает потребление фруктов, овощей, круп, бобовых, орехов, масла (и не только оливкового — тут целый арсенал полезных растительных жиров), рыбы, птицы, яиц, сыра и йогурта.

Endocrinology, были обнародованы данные пятилетнего эксперимента, в котором приняли участие более 7400 людей с диабетом второго типа. Люди были разделены на три группы: одна придерживалась средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла, вторая следовала средиземноморской диете с добавлением орехов, а третья следовала диете с низким содержанием жиров. За пять лет люди из первой группы потеряли десятки лишних килограммов, доказав, что можно похудеть, не отказываясь от употребления жиров.

Новое исследование, финансируемое Национальным институтом рака США и Национальными институтами здравоохранения США, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что женщины среднего возраста, которые придерживаются принципов средиземноморской диеты, с большей вероятностью будут жить дольше (до 70 лет) и меньше болеть. Такие представительницы прекрасного пола реже страдают от серьезных хронических заболеваний и других недугов. Вспомните, что по числу долгожителей в мире на втором месте после Японии находится средиземноморский регион, включая страны: Грецию, Италию, Испанию и Францию. Там проживает наибольшее количество людей возраста 80+. Фактически, почти половина жителей Средиземноморья доживает до 85 лет.

Одной из главных причин, по мнению экспертов, могут быть их предпочтения в еде. Жители стран, у которых есть выход в Средиземное море, регулярно потребляют свежую рыбу, оливковое масло и местные продукты. Они пьют умеренное количество вина и обычно не переедают сладостей. Эти диетические привычки как раз являются основой средиземноморской диеты, как вы уже знаете.

Что нельзя есть на средиземноморской диете?

Как уже сказал эксперт, мясо, особенно красное, и сладости лучше оставить для особых случаев. Обработанные продукты (например, все, что можно купить в коробке) и готовые смеси также традиционно запрещены.

Пример рациона (надо выбрать одно блюдо)

Завтрак
• Запеканка из творога
• Омлет из одного яичного желтка и двух белков
• Сыр с хлебцами
• Мюсли с натуральным йогуртом и сухофруктами
• Кофе / зеленый чай

Обед
• Запеченная рыба с овощами
• Паста с морепродуктами и томатами
• Ризотто с креветками
• Куриный суп /сырный суп с креветками
• Салат из овощей с отварной рыбой

Ужин
• Салат с авокадо и креветками
• Запеченная куриная грудка с рисом
• Рыба на пару и салат из овощей
• Овощное рагу и запеченная индейка
• Рыбные котлеты с овощами
• Вареные морепродукты и овощи

В чем польза для здоровья?

Согласно результатам одного исследования 2016 года, представленного на конференции в Брюсселе в рамках проекта NU-AGE, эту диету можно назвать омолаживающей. У ее поклонниц снижен уровень С-реактивного белка, связанного со старением. В отдельном исследовании, опубликованном в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, были обнародованы данные пятилетнего эксперимента, в котором приняли участие более 7400 людей с диабетом второго типа. Люди были разделены на три группы: одна придерживалась средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла, вторая следовала средиземноморской диете с добавлением орехов, а третья следовала диете с низким содержанием жиров. За пять лет люди из первой группы потеряли десятки лишних килограммов, доказав, что можно похудеть, не отказываясь от употребления жиров.